Sport und Ernährung

Joggen bei winterlichen Temperaturen
Wer sich auch im Winter Sport betreibt, stärkt das Herz-Kreislauf- und Immunsystem und kurbelt die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin an. Wer bei niedrigen Temperaturen joggt, sollte jedoch seinem Körper mehr Zeit zum Warmwerden geben. Mindestens zehn Minuten lockeren Laufens und dann Dehnübungen machen und erst dann kann man/frau in das Trainingstempo übergehen. Gegen Auskühlung des Körpers, empfiehlt es sich der „Zwiebel-Look“ mit mehreren Kleidungsschichten und über dem Kopf eine Mütze oder ein Stirnband. Und auch wenn man nicht schwitzt, verliert man über die Atmung Mineralien, die es aufzufüllen gilt.

Sportler sind oft besonders anfällig für Atemwegsinfekte:
Sportmediziner stellten fest: Intensives Training, d. h. unter Sauerstoffdefizit (anaerob) oder über 60 Minuten aerob, erhöht die Infektanfälligkeit. Am Traininganfang sind Muskeln und Sinne auf Leistung programmiert. Stresshormone werden vermehrt ausgeschüttet und spornen auch das Immunsystem zu Höchstleistungen an. Beim Belastungshöhepunkt entstehen vermehrt schädliche Sauerstoff-Radikale. Sie rufen in den Zellen Entzündungsreaktionen hervor und hemmen die Reaktion spezifischer Abwehrzellen (insbesondere der Lymphozyten). Außerdem „locken“ die hervorgerufenen Entzündungen im Gewebe vermehrt Lymphozyten an. Die dann der Infektabwehr nicht zur Verfügung stehen. Also eine zweifache Schwächung durch freie Radikale. In der Erholungsphase werden alle Körperfunktionen heruntergefahren. Leider auch das Immunsystem. Das „Open-window“! Nach jeder stärkeren körperlichen Belastung steigt die Infektanfälligkeit für ca. 4–6 Stunden. Viren und Bakterien können schon in der Umkleide-kabine, oder später leichtes Spiel haben. Die Vorteile auf einen Blick: UMCKALOABO®
... … lässt lästige Symptome wie beispielsweise Halsschmerzen, eine verstopfte Nase, Husten, Verschleimung und Abgeschlagenheit rasch abklingen.
… verkürzt signifikant die Krankheitsdauer bei Bronchitis.
… reduziert Fehltage am Arbeitsplatz und in der Schule.
… greift nicht in den Erregerstoffwechsel ein und führt somit auch nicht zu Resistenzen.
… ist für Erwachsene und Kinder ab 1 Jahr sehr gut verträglich.

Mehr Konzentration für Bewegung im Alter nötig:
In einer Untersuchung des Max-Planck-Institutes Berlin (1) fand man heraus: Wenn Menschen älter werden, gelingt es ihnen oft nicht mehr so selbst-verständlich, Bewegungsabläufe und geistig anstren-gende Tätigkeiten gleichzeitig auszuführen. Das hat auch damit zu tun, dass die körperliche Leistungskraft allgemein nachlässt und mehr Konzentrationsfähigkeit darauf verwendet werden muss, körperliche Bewegun-gen zu koordinieren. Bewegungsabläufe, die in jungen Jahren weitgehend ohne nachzudenken ablaufen, erfordern bei älteren Menschen mehr Konzentration. Diese Kapazität steht dann für geistige Aktivität nicht mehr zur Verfügung. Ein Beispiel: Eine Person bereitet das Abendessen, schneidet Salat und konzen-triert sich darauf, während die andere bei einem Glas Wein die Begebenheiten des Tages erzählt. Sitzen beide dann gemeinsam am Tisch, hat der "Koch" viele Themen nicht mitbekommen. Denn mit zunehmendem Alter muss man sich genau auf die Bewegungen konzentrieren – währenddessen ruhen andere geistige Vorgänge wie das Zuhören.
(1)Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin, Professor Paul Baltes)

Schule und Sport:
Kinder, die in der Schule durch außergewöhnliche soziale Qualitäten auffallen, haben oft eine Gemeinsamkeit: Sie nehmen bereits seit dem Kindergartenalter an strukturierten, sportlichen Aktivitäten teil. Eine kandische Studie sollte zwei Fragen beantworten „Zum einen: Kann die Teilnahme an außerschulischen Aktivitäten im Kindergarten vorhersagen, wie viel Selbstdisziplin Kinder in der vierten Klasse besitzen? Und: Lässt sich anhand der Selbstdisziplin im Kindergartenalter eine Voraussage über die sportlichen Aktivitäten in der vierten Klasse machen?" Ergebnis: Viertklässler, die im Kindergartenalter an regelmäßigen, strukturierten sportlichen Aktivitäten teilgenommen haben, sind disziplinierter als ihre Altersgenossen. Sie engagieren sich eher in Schule und Freizeit. Der Einfluss zwischen Sport und Disziplin ist also wechselseitig.

Die ersten Anzeichen einer Arthrose
äußern sich meist durch Schmerzen und ein steifes Gelenk. Im fortgeschrittenen Stadium einer Arthrose kann es durch den Knorpel-abrieb zu Reizungen des Gelenks mit Schwellungen und Ergüssen und später auch zu Verformungen der Gelenke kommen. Sport ist eine effektive Methode, um die Gelenke gesund zu halten und einer Arthrose auch in höherem Alter vorzubeugen. Regelmäßige Bewegungn regt die Knorpelschicht in den Gelenken dazu an, Gelenkflüssigkeit zu bilden, die Knorpel und Knochen vor Verletzungen und vor Verschleißerscheinungen schützt. Ganz nebenbei hält man durch Sport und Bewegung die Muskeln fit und stark. Kräftige Muskeln entlasten zusätzlich die Gelenke; Fehl- und Überbelastungen werden dadurch vermieden. Am besten eignen sich für die Gelenke Sportarten, bei denen sie wenig mit dem Körpergewicht belastet sind. Dazu zählen Radfahren, Nordic Walking und Schwimmen. Beim Radfahren wird das Kniegelenk zwar viel bewegt, aber das Fahrrad trägt den Großteil des Körpergewichts. Beim Nordic Walking tragen Arme und Beine das Köpregewicht gemeinsam und die Stoßbelastung (Impact) der Beine ist geringer als beim Joggen. Wasser trägt den Körper durch den Auftrieb. Technische und Ballsportarten belasten die Gelenke durch intensivere Beschleinigungs-kräfte stärker. 

Ernährung:
Tägliches Frühstücksei ist erlaubt: Eier standen wegen ihres hohen Cholesterin-Gehalts lange im Verdacht, die Entstehung koronarer Herzkrankheiten zu begünstigen. Mittlerweile ist dieser Zusammenhang umstritten, und der regelmäßige Verzehr von Eiern wird von vielen Experten weit weniger kritisch gesehen. Gegen das tägliche Frühstücksei ist sicherlich nichts einzuwenden. Im Gegenteil, es ist im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu empfehlen. So enthält das Eiweiß wichtige Aminosäuren, und zwar in genau solch einer Relation, wie sie der Mensch benötigt. Wichtige Bestandteile sind auch Vitamin E sowie ungesättigte Fettsäuren, darunter Omega-3-Fettsäuren, deren regelmäßiger Verzehr mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Zudem liefern Eier Spurenelemente wie Jod und Selen.

Für ein starkes Immunsystem:
Regelmäßiges, leichtes Ausdauertraining macht das Immunsystem gegen Husten, Schnupfen und Bronchitis unempfindlich. Intensives Training hingegen bewirkt eher das Gegenteil. Bei hohem dauerhaftem Körperstress nehmen wichtige Immunfaktoren ab und die freien Radikale im Körper zu. Kalte Luft trocknet zudem die Schleimhaut von Nase, Rachen und Bronchien aus und erschwert so den Abtransport von Kleinstpartikeln und Bakterien. Gemüse und Obst, Milch und Milchprodukte und pflanzliche Öle enthalten Antioxidantien, die freie Radikale binden und deren zerstörerische Wirkung neutralisieren. Zudem wird der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen gedeckt und unser Immunsystem kann nur mit diesen Stoffen Höchstleistungen bringen. Z.B. hat Zink eine antivirale Wirkung im Immunsystem, Selen ist Bestandteil antioxidativer Emzyme. Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Carotinoide, Phytosterine oder Phytoöstrogene u.a. sind Substanzen mit antioxidativer oder Cholesterol- oder blutdrucksenkender Wirkung und unterstützen ebenso das Immunsystem.

Die Eistonne
ist seit dem Fernsehinterview von Per Mertesacker sehr berühmt. Aber was ist das eigentlich? Es geht hierbei weniger um ein Eiswürfelbad, sondern um die Möglichkeit die Regeneration zu beschleunigen. Direkt nach einer intensiven sportlichen Belastung wird der stark erhitzte Körper schneller abgekühlt und die Erholung setzt früher ein. Nach dieser Abkühlung kommt es zu einer Steigerung der Durchblutung, der Stoffwechsel wird intensiviert und erholt sich rascher. Dies Verfahren wird von Profifußballern und manchen Leistungssportlern eingesetzt und eignet sich aber nicht für Hobbysportler. Hier sind eher kaltes Duschen oder besser kalt- warme Wechselduschen geeignet, da die sportlichen Belastungen nicht so hoch sind.

Zum Kinofilm: „Sein letztes Rennen“.
Prof. Wilhelm Bloch, Sportmediziner am Kölner Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin: Seniorenleistungssport ist im Allgemeinen kein Gesundheitssport. Nur ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von bis zu 4000 Kalorien pro Woche durch Sport kommt den Blutgefäßen und dem Herzen zugute (das sind 6 Std. Joggen!). Ist das Training intensiver, steigt das Herz-Kreislauf-Risiko. Jedesmal werden Zellen abgebaut, die in der Erholungsphase wieder ersetzt werden müssen. Gut, denn dadurch erneuert sich der Körper beständig. Aber: Je höher die körperliche Belastung, desto länger die Regeneration. Im Alter deutlich langsamer als in jungen Jahren. Vernünftig trainiert und vorbereitet, ist auch der Marathon eine Strecke, die Ältere ohne nachhaltige Schädigungen bewältigen können. Doch braucht es Wochen bis Monate, bis sie sich erholt haben. Durch die permanenten Stöße beim Marathonlauf kommt es oft zu Mikrofrakturen der Bein- und Fußknochen. Je nach Ausgeprägung lassen sich diese bis zu vier Monaten nach einem Lauf feststellen. Hat der Körper genügend Zeit sich zu erholen, baut er an den Frakturstellen den Knochen wieder schön auf und der ist in seiner Struktur evtentuell stabiler als vorher. Folgt aber eine Belastung zu früh, kann das zu einem Ermüdungsbruch führen. Denn zu wenig Erholungszeit hat bei der Reparatur minderwertigeres Material zur Folge, weil keine Zeit zur Reifung bleibt. Das Gleiche gilt für die Muskulatur und die Sehnen! Für Ältere ist die Gefahr bei übertriebenem Ehrgeiz zudem größer, weil das Herz oft eine unbemerkte Vorschädigung hat. 

Mineralien beim Sport:
Jeder kennt das gute Gefühl während und nach dem Sport. Sportliche Aktivitäten beleben Körper und Geist, bringen den Stoffwechsel auf Touren und steigern das körperliche Wohlbefinden. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern – die Hauptsache ist, aktiv sein und bleiben! Am besten läuft das Training mit dem richtigen Partner. Eine gesunde Ernährung ist die Grundvoraussetzung für Leistungsfähigkeit und körperliches Wohlbefinden. Gerade für sportlich aktive Menschen ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig, denn mit viel Bewegung geht ein erhöhter Nährstoffverbrauch einher. Beim Schwitzen gehen neben Flüssigkeit auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verloren. Diese sind essentiell für zahlreiche Stoffwechselprozesse und sollten dem Körper daher immer ausreichend zur Verfügung stehen. frubiase® SPORT unterstützt die Versorgung mit diesen Nährstoffen. Vitamine sind lebensnotwendige Substanzen, die an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, wie Energiestoffwechsel und Immunsystems. Wasserlösliche B-Vitamine gehen beispielsweise mit dem Schweiß verloren und sollen vor allem von Sportlern, zugeführt werden. Mineralstoffe, Magnesium, Kalium,Natrium und Calcium erfüllen zahlreiche biologische Funktionen. Spurenelemente sind Mineralstoffe, die im Körper nur in in Spuren vorliegen. Hierzu gehören beispielsweise Eisen, Zink und Jod. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind Energielieferanten für den Körper und Grund-substanz für dessen Aufbau und Erhalt des Körper-gewebes. frubiase® SPORT unterstützt die Versorgung mit diesen Nährstoffen. Die einzig-artige Kombination aus Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen gibt dem Körper zurück, was er beim Sport verbraucht und trägt so zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung während des Sports bei. Das innovative Direktgranulat ist der perfekte Begleiter für unterwegs, weil es ohne Wasser eingenommen werden kann. Zum Ausgleich der Flüssigkeit reicht dann klares Wasser.

Die 10 goldenen Regeln für den Sport:
von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e.V 1. Erst zum Arzt, dann zum Sport. Besonders für Anfänger und Wiedereinsteiger über 35, oder bei Vorerkrankungen bzw. Beschwerden wie erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, Diabetes, Bewegungsmangel, Übergewicht, Raucher. 2. Langsam beginnen und langsam steigern, evtl. unter Anleitung, möglichst 3 - 4 mal in der Woche für 20, später 40 Minuten. Informationen gibt z.B. der Landessportbund oder Sportärztebund. 3. Nicht Überlasten! Eine "angenehme" Erschöpfung darf nach dem Sport sein - Laufen ohne (starkes) Schnaufen! 4. Nach der Belastung auf ausreichende Erholung achten. Die (Regenerations-)Pause ist das wichtigste am Training. Nach intensivem Training "lockeres" Training planen. 5. Bei "Husten, Schnupfen, Heiserkeit" und sonstigen akuten Erkrankungen: Sportpause, anschließend allmählicher beginnen. 6. Aufwärmen und Dehnen beugt Verletzungen vor! Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers. Im Zweifelsfall den Arzt fragen. 7. Beim Sport Kleidung an Witterung und Klima anpassen. Bei Hitze: Training reduzieren, Flüssigkeits-zufuhr beachten. 8. Die Ernährung sollte kohlenhydrat- und ballaststoffreich, aber fettarm sein, Kalorien dem Körpergewicht anpassen (bei Übergewicht weniger Kalorien). Den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch mineralhaltige Getränke ausgleichen. Gerne beantworten wir Ihre Fragen. 9. Sport im Alter ist sinnvoll, notwendig und soll vielseitig sein (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination), Fitneß ist gefragt. Evtl. Medikamente anpassen. Uns können Sie fragen. 10. Sport soll Spaß machen. Abwechslung ist wichtig! In der Gruppe oder im Verein macht es mehr Spaß. Bewegung auch im Alltag: Treppe statt Aufzug! Regelmäßige, auch sportärztliche, Vorsorgeuntersuchung hilft Schäden zu vermeiden Quelle: Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (Deutscher Sportärztebund) e.V 

Das wichtigste am Training ist die Pause.
Denn in der Pause regeneriert der Körper. Das zu verbessern gelingt mit optimaler Nährstoffzufuhr. Wesentlich ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten in der Nachbelastungsphase. So sollten am Trainingsende zeitnah 1,0 - 1,2 g Kohlenhydrate/kg Köpergewicht/Stunde zugeführt werden, damit die Zuckerspeicher optimal aufgefüllt werden. Zusätzlich ist in dieser Phase wichtig ca 20g Eiweiß zu essen und ausreichend Flüssigkeit mit Mineralien zu trinken. Denn der Körper hat pro Trainingsstunde etwa 1l Wasser und 800mg Salze verloren. Für die normale tägliche Ernährung ist ein Anteil von ca. 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und 15% Eiweiß sinnvoll. 

Sich regen bringt Segen
„Bei vielen psychosomatischen Krankheiten, so auch chronischen Schmerzkrankheiten, gilt angepasstes Training als die am besten gesicherte Therapie. Bei Depressionen ist der Effekt körperlichen Trainings der Wirkung von Psychotherapie oder Antidepressiva vergleichbar“ berichtet der Facharzt für Neurologie und Psychiatrie Karl C. Mayer auf seiner Internetseite „neuro24.de“ Er führt die positiven Auswirkungen körperlicher Betätigung an: Die Blutgefäße werden elastischer, der Blutdruck sinkt. Der Cholesterinspiegel und das Risiko der Arteriosklerose werden gesenkt . Krafttraining kann die Knochen stärken: Die Knochen-dichte steigt, Osteoporose- und Frakturrisiko sinken. „Sport scheint dabei sogar wirksamer als eine Gewichtsreduktion was die Herzkreislauf-erkrankungen betrifft. Dicke, die fit sind haben ein geringeres Herz-Kreislaufrisiko als schlanke Menschen, die körperlich nicht fit sind.“ Die Ursache dafür dürfte in dem Aufbau des Herzmuskels durch Ausdauertraining liegen. Zusätzlich macht sportliche Aktivität Spaß und steigert das Wohlbefinden, ein vernünftiges Maß an Belastung und Regeneration vorausgesetzt. Mit Tromcardin aktiv ergänzen sportlich Aktive ihre Ernährung mit hochwertigen Mineralstoffen und Vitaminen und unter-stützen die Regeneration, denn Sport ist keine Frage des Alters. Wer sich bewegt, hat mehr vom Leben.

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